Sådan får du en god nats søvn

21.06.2018

Dårlig og manglende søvn øger risikoen for anfald, så vi har samlet nogle gode råd om god søvnhygiejne

 

Når man ser på lister over ting, der kan fremprovokere eller øge risikoen for epilepsianfald, så er dårlig eller manglende søvn altid noget, man finder ret højt oppe på listen. Men hvad kan man selv gøre for få en god nattesøvn?

På den amerikanske epilepsiforenings hjemmeside og hos Psykiatrifonden har vi fundet de her råd til bedre søvn:

Gør søvnen til en nydelse

Gør søvnen til en nydelse; noget du ser frem til og glæder dig til.

Sov på faste tidspunkter

Sov på faste tidspunkter. Man får ikke en optimal søvn, hvis man står op klokken 6 om morgenen på hverdage og ligger og snuer til op på formiddagen i weekenden, ligesom for mange eller for lange middagslurer kan forstyrre nattesøvnen.  Man kan hurtigt få udviklet en forsinket døgnrytme ved at stå senere op og gå senere i seng. Og så bliver det sværere og sværere at komme tilbage til normale sovetider.

Hav et godt sovemiljø

Sovemiljøet skal være fysisk og mentalt optimeret for søvn. Det vil bl.a. sige, at soveværelset skal være mørkt og køligt og stille. Og sengen skal være behagelig med en god madras og uden forstyrrende husdyr i sengen. Brug ørepropper og sovemaske eller sæt mørklægningsgardiner op, hvis du er generet af lyd og lys.

Brug kun sengen til søvn og sex

Soveværelset og sengen er kun til søvn og sex. Soveværelset må ikke få dig til at tænke på alt muligt andet, så undgå at bruge sengen til stressende eller stimulerende ting som at lave lektier eller arbejde på computer. I nogle tilfælde bør man også undgå at læse eller se tv i sengen.

Vær fysisk aktiv om dagen – ikke lige før sengetid

Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen,  det giver en bedre søvn men styrker også din fysiske og psykiske sundhed. Det kan du læse mere om her. Du skal dog være obs. på, at det  ikke skal gøres sent på dagen, hvor det virker opfriskende og gør det svært at falde i søvn.

Slap af en time før du skal sove

Giv dig selv tid til at falde ned og til at slappe af i mindst en time før du går i seng. Slap af med noget behageligt og beroligende, f.eks. stille musik, læsning, et varmt bad eller meditation. Det kan også hjælpe at dæmpe belysningen sidst på aftenen.

Læg bekymringerne fra dig

Tag ikke din bekymringer med i seng. Hvis du ofte er plaget af tankemylder og uro, når du skal sove, så prøv f.eks. at afsæt tid om aftenen til at skrive bekymringer og forslag til løsninger ned i en dagbog, Det kan også være en hjælp at lære en teknik til afslapning og til at berolige dig selv. Det kan fx være mindfulness- eller vejrtrækningsøvelser.

Undgå tom eller proppet mave

Gå hverken sulten eller overmæt i seng. Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret søvn.

Undgå koffein efter klokken fire

Kaffe, te, energidrikke og andet med koffein bør undgås efter kl. 16. Det samme bør nikotin, sukker og chokolade. Alkohol skal man generelt være påpasselig med, hvis man har epilepsi, og drikker man alkohol om aftenen, kan det påvirke søvnen, så man vågner tidligt og ikke får sovet det antal timer, man bør.

Søvnløshed kan behandles

Man skal ikke ligge søvnløs i sengen og stirre på klokken; det skaber bare stress og bekymring. Hvis du ikke kan sove, så stå op og foretag dig noget og gå først i seng igen, når du er blevet søvnig. Og husk: Søvnløshed skal behandles. Hvis du ikke kan sove, når du kommer i seng, så søg hjælp hos lægen.

Kilde

Epilepsy Foundation og Psykiatrifonden